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今回は現役マッサージセラピストとしてご案内しますよ☆
セラピストの職業病でもあり、そして一日中パソコンワークしている方にも多い悩み
手首や指の鈍痛、つるような痛み･･･辛いですよね；
私は最近、本業よりも「キータッチ作業」の影響で指の痛みが絶えません…
今回は私が日頃行っている『パソコン・マウス腱鞘炎(けんしょうえん)』の予防と対策をマッサージセラピストの立場から、ご案内してゆきたいと思います。
ツボの図解イラストもありますので～ぜひ参考にしてツボマッサージしてみてくださいね♪
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腱鞘炎(けんしょうえん)とは？
腱（けん）⇒骨と筋肉をつないでいる筋
腱鞘（けんしょう）⇒腱がなめらかに動くように支えるトンネル状の組織
↑この腱と腱鞘の間に摩擦(まさつ)が起きて、そこに炎症が起こる病気です。
その多くは急性で、腱の走行にそって細長く腫れたり、腱鞘のまわりの炎症で指がしびれたり、痛みを感じるようになります。
腱鞘炎になりやすい人
腱鞘炎は手指の使い過ぎから発症します。
パソコンの入力作業でキーボードやマウスを使った反復操作、スマホやタブレットの端末デバイスを長時間操作する人、指を酷使するピアノなどの演奏者、グリップやボールなどを握るようなスポーツをする人などに多くみられます。
また、女性ホルモンの「エストロゲン」と関連があると考えられていて、更年期の女性や妊産婦に多いことが知られています。
上記の「パソコン作業」が原因の腱鞘炎を「パソコン(マウス)腱鞘炎」と呼んでいます。
ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）
「パソコン(マウス)腱鞘炎」として診断されるもの中に、この「ドケルバン病」があります。
この症状は親指を伸ばしたり広げたりする腱が、それらを包んでいる腱鞘との間に炎症を起こして発症する腱鞘炎のことです。
手の甲に腫れや痛みが生じ、また親指を曲げたり広げたりすると、手首が痛みます。
スマホの長時間使用でも起こることから、「テキストサム損傷(text thumb injury)」と呼ばれることもあります。
ばね指（弾発指）
ばね指は、指の曲げ伸ばしの際に「ばね」のような引っ掛かりが生じる「ばね現象」と呼ばれる症状です。
指の曲げ伸ばしをするための腱と、腱の浮き上がりを押さえるトンネル状の「靭帯性腱鞘」の間で炎症が起こって発症する腱鞘炎の症状で、手のひら側の親指や人差し指、中指の付け根などが痛むことがあります。
＞参考引用：「くすりと健康の情報局」より
オススメする８つの対策
その１＊痛みが出たら極力安静に
日々のパソコン作業で、すこしでも痛みや痺れ、違和感を感じるようになったら、安静を心がけましょう。
必要最低限の作業にとどめ、日常生活においても極力指や手を使わないよう、特に指や手首に負担のかかる反復的な細かい作業、また重い荷物などを持たないよう、気をつけましょう。
どうしてもパソコンでの入力作業が必要な場合は、ぜひ「音声入力」も試してみてください。
近年の音声入力機能は格段に向上しており、タイピングより手軽に文書作成できる利点があります。
その２＊熱を持っている場合はアイシング
症状が出ている部位が熱を持っていたり腫れている場合はアイシングでまず冷やしましょう。
保冷剤を薄手のタオルで包み、患部に当てて安静にします。
アイシングは急冷の効果がありますが、あまり長時間患部を冷やすことは避け、少し熱や腫れがひいた時点でアイシングを中止し、様子を見ます。
まだ腫れや熱があるようでしたら、捻挫・打撲用の冷湿布を、熱や腫れは少しおさまったけれども、まだ痛みが残る場合は温湿布などを貼ってもよいでしょう。
冷湿布と温湿布の違いは？
- 冷湿布
⇒メントール効果で「ひんやり」と感じる。
- 温湿布
⇒カプサイシン成分により「ぽかぽか」と感じる。
しかしながら「消炎鎮痛剤」としての効果は変わりなく「心地よく感じる」方を選んで貼って良いそうです。
また、これらの消炎鎮痛剤としての効果は半日ほど言われていますので長時間貼り続けることは、あまり意味がありません。
皮膚の敏感な方はかぶれることもありますので貼る時間と皮膚を休ませる時間をうまく間に挟みましょう。
⇒例）朝、湿布を患部に貼る⇒帰宅後、夕方には剥がす。入浴後30分以上経ってから貼って就寝。
その３＊テーピングで固定
患部の熱や腫れがひいても、まだ痛みや痺れがあり、けれども仕事や作業をする必要がある場合は、テーピングで患部をサポートするのがオススメです。
テーピングは捻挫や腱鞘炎などの治療用、もしくはスポーツ用のものを使用するとよいでしょう。
テーピングの方法は症状によって異なりますが、「痛い部分を動かさないように固定する」ことを念頭に置いて巻きます。
テーピングメーカー等のサイトに「巻き方」が写真付きでわかりやすく掲載されています。
＞ニチバンが提供する「バトルウィン」のサイト
その４＊お風呂・手湯で温療法
急性の腱鞘炎で熱や腫れがひいた後は、温めて血行をよくして、腱や腱鞘の回復を促すケアに移行しましょう。
時間が取れるのであれば湯船にゆっくりと浸かり、患部を温めながらマッサージするのが効果的です。
指や手首、腕が十分に温まってから、お湯の中でゆっくり患部をもみほぐします。
痛みを感じるようでしたら、やさしく擦(さす)るだけでも効果があります。
患部の腱にそって上下へ、やさしく擦りましょう。
もし、少し力を入れても大丈夫なようでしたら、老廃物を流すように、反対側の手で腕や手首、手の甲をしっかりと包むようにしてマッサージするのが効果的です。
湯船に浸かる時間が取れないようでしたら「手湯」もオススメです。
少し深めの洗面器やタライに湯を入れ（40度~42度）痛みのある部位を5~10分くらい浸します。
患部が温まってきたら、お湯の中でやさしくマッサージすると、より効果が上がります。
もっと手軽に～という方は「蒸しタオル」で患部を5分ほど温めてもOKですよ ♪
その５＊患部の周囲をマッサージ
入浴時のマッサージでも触れましたが、患部の周りのマッサージは緊張している周囲の筋肉をほぐし血行を良くすることにより疲労や炎症の早期回復を促します。
入浴後の身体が温まり皮膚がやわらかくなっている時はマッサージに最適です。
保湿クリームなどを塗り手が滑りやすくするのがオススメです。
もし、マッサージ用のオイルやクリーム、そして好きな香りのエッセンシャルオイルなどを加えてマッサージするとリラックス効果も期待できて一層効果的です。
しかしながら、患部の痛みが激しい時は強めのマッサージはせず優しく表面をなでるようなケアに留めましょう。
指のマッサージ
患部の周囲から優しくマッサージをします。
例えば指の付け根付近であれば優しく指先から付け根へと降りるようにマッサージします。
患部を押しても、あまり痛みがなければ少し強めに指圧しても構いません。
痛いところの周りの筋肉をほぐすように、また腱に沿って流すようにマッサージします。
特に親指の付け根や手の甲側は腱に沿ってマッサージし、手のひら側は親指の付け根のふくらみ部分を、しごくように少し強めに揉みほぐします。
手首のマッサージ
手首のマッサージも同様に患部の周りから揉みほぐします。
反対の手の親指で脈を取るように手首を抑え、円を描くように周囲をマッサージします。
動かしても痛みがさほどないようであれば、ゆっくりと手首を回したり手のひらをそらして90°に立てたり、または逆に手のひらを下ろして 90°に曲げたり、手首の腱を伸ばすストレッチをしましょう 。
肘から下の腕のマッサージ
指先から手首へとマッサージが進んだら次は腕のマッサージです。
腕のマッサージは必ず腱に沿って手首から肘、肩の方へマッサージします。
これは心臓に血液の流れを戻すことにより血行を良くし老廃物を上に流すためです。
腕の表側を肘に向かってマッサージをしたら次は腕を裏返して内側を、やはり腱に沿って揉んでゆきます。
この部分も痛みがひどくなければ反対側の手の親指で少し強めに指圧しましょう。
最後は全部の指でしっかりと腕を掴み手首から肘に向かって流すようにマッサージします。
そのまま肘を越えて上腕～肩に向かってマッサージすると、より一層効果的です。
その６＊腱鞘炎に効果のあるツボ
マッサージと合わせて 各部位のツボ押しをするのもオススメです。
見つけやすい主なツボを紹介します。
合谷(ごうこく)
親指と人差し指の間の谷間を反対側の親指を直角に曲げ谷間の奥を押すように強めに指圧します。
手のツボの中でも特に幅広い効能のツボで鎮痛効果に優れています。
大陵(だいりょう)
手首の関節上にある 手のひら皮の横ジワの中央のツボ。
反対側の親指の関節を直角に曲げて強めにツボを指圧します。
手首の関節の痛みを和らげ動きを良くする効果があります
曲池(きょくち)
肘を曲げた時にできる「横じわ」の外端(奥)のくぼみのツボ。
反対側の手で肘をつかむようにして固定し、親指の関節を曲げツボを少し強めに指圧します。
腕全般の痛み、特に肘や指の痛みや痺れに効果があります。
他にも列穴(れっけつ)、陽渓(ようけい)、手三里(てさんり)、外関(がいかん)なども重要なツボです。
日頃から自分で押して「気持ちが良い」点を探し、指圧してみてくださいね！
その７＊就寝時の対策
患部を温めマッサージをした後は、ゆるい寝着を着て患部を締め付けないようにします。
患部の痛みがまだあったり、腫れがあるようでしたら、腕や手指の下に低めのクッションか、畳んだタオルを敷き、少し高めにして就寝します。
その８＊それでも痛みが取れない場合
上記の対策をしてみた後も、痛みや腫れがなかなか引かない場合は、整形外科への受診をお勧めします。
またかかりつけの整体院や鍼灸院があるようでしたら、そちらに相談されてみても良いかもしれません。
長期間の放置は症状の悪化をまねきますので、必ず受診しましょう。
オススメする５つの予防策
その１＊休憩とストレッチ
パソコンなどの作業をするときは、1～2時間ごとに15～30分の休憩を取りましょう。
その際、軽いストレッチをすることをオススメします。
肩こりや腰痛防止のために肩を回したり、腕を前後に振り子のように振る動作、膝を曲げ腰を落とすスクワット、そして手指をほぐすために指や手首をそらすストレッチに、指を軽く握ったり広げたりの「グーパー」動作を繰り返しましょう。
その２＊食事療法
意外に思われるかもしれませんが、腱鞘炎には「食事療法」も効果があります。
食事は肉(鶏肉はOK)、 塩、アルコール、コーヒー(カフェインを含むもの紅茶・日本茶も✖) の摂取を控えるようにします。
- 肉(主に赤身)･･･血液中の老廃物を増やし血管内部に付着することにより、血行不全の原因となる。
- 塩･･･含まれるナトリウムが血管を硬くし収縮させる働きがある。
- アルコール・カフェイン･･･利尿作用により体内の水分を減らす作用がある。
以上の要素が重なり合うことにより、血の巡りが悪くなり末端の腱や腱鞘に悪影響を与え、腱鞘炎の原因になります。
これらの食品の摂取を控えるとともに特に血管を硬くするナトリウムを排せつする作用のある「カリウム」の摂取を心がけましょう。
- 野菜(キュウリ、大豆、インゲン豆、里芋、サツマイモ)
- 果物(バナナ、リンゴ、メロン、スイカ、イチゴ)
- 海藻類(昆布・ひじき)
この他に、パセリ、アボガド、納豆などはカリウムの含有量が多くオススメです。
その３＊サプリメント
食事で必要な栄養素を摂取できない場合は、サプリメントで摂ることもできます。
特に女性は妊娠、出産、そして更年期など年齢によって不足する栄養素も多く、また腱鞘炎の発生率も男女比では女性の方が多く出ています。
これは日常の家事において手指、腕を多く使うこと、女性ホルモンの中のエストロゲン(腱鞘の炎症を修復する)の減少によると云われています。
▶腱鞘炎に効果的なサプリメント
エクオール、グルコサミン、コンドロイチン、カルシウム、ケイ素など。
その＊４リストレスト
近年のパソコン周りのアクセサリーは豊富な種類が出回っていますね。
作業環境を良くするために机や椅子の高さを調整することは腰痛や肩こりの緩和を促すとともに腕や手首の負担を軽減します。
そのためにパソコンの下に台を置いたり マウスを使う手首や腕の下に「リストレスト」を置くなどして腱鞘炎予防を兼ね作業しやすい環境を整えましょう。
その５＊ワイヤレスマウス
意外と盲点なのが使用するマウス選びです。
一般的にコードのついたマウスを使われている方、職場が多いようですが腱鞘炎予防にはコードレスの「ワイヤレスマウス(トラックボールマウス)」をオススメします。
↑これは「人体工学的」に考えて開発されたワイヤレスマウスだそうです！
ぜひ、使ってみたいですね～♪
この↑私が使っている「ロジクールM570」のワイヤレスマウスは持ち運びも容易で使う場所を選ばないのでフラットな机ではなくとも例えばソファの肘部分やカーペットの上、場所がない時は自分の膝上(太もも？)の上でも使用できるという優れものです♪
ブルーの球(ボール)の上に親指を置いて回すだけでカーソルが動くものです。
よって手や指を必要以上に動かさなくてもPC操作ができるという便利なマウスです♪
もうコード付きのマウスは使えないよー
◆関連記事もぜひ！↓
⇒【ワイヤレスマウスLogicool（ロジクールM570）を激オススメする５つの理由】
まとめ
腱鞘炎(けんしょうえん)とは？
腱（けん）⇒骨と筋肉をつないでいる筋
腱鞘（けんしょう）⇒腱がなめらかに動くように支えるトンネル状の組織
の間に摩擦(まさつ)が起きて、そこに炎症が起こる病気のこと。
▶パソコン(マウス)腱鞘炎とは？
「パソコンの入力作業でキーボードやマウスを使った反復操作、スマホやタブレットの端末デバイスを長時間操作する人が発症する腱鞘炎」のこと。
オススメする８つの対策
- 痛みが出たら極力安静に
- 熱を持っている場合はアイシング・湿布
- 患部をテーピングで固定
- お風呂・手湯で温療法
- 筋膜・腱の周囲をマッサージ
- 腱鞘炎に効果のあるツボを指圧
- 就寝時は患部をすこし浮かせて
- それでも痛みが取れない場合は病院で受診すること
オススメする５つの予防策
- 休憩とストレッチ
- 食事療法
- サプリメント
- リストレスト
- ワイヤレスマウス
ぜひ、入浴後のマッサージやツボ指圧も図を参考に試してみてくださいね～
今回の記事も、皆様のお役に立てましたら…嬉しいです♪
